7 mișcări de stretching pe care le poți face înainte de culcare

Printre remediile naturale pentru somn, de la ceaiul de mușețel la parfumul uleiurilor esențiale, mișcările de stretching sunt deseori trecute cu vederea. Dar aceste simple mișcări te-ar putea ajuta să adormi și să-ți îmbunătățești calitatea somnului.

O sinteză din 2016 a mai multor studii a descoperit o legătură între mișcările de meditație, precum tai chi sau yoga, și îmbunătățirea calității somnului. Iar asta ducea la o calitate a vieții mult mai bună.

Dar de ce stretchingul are acest efect asupra somnului? Este o combinație de mai multe lucruri. În primul rînd, să intri în contact cu corpul tău prin stretching ajută la concentrarea atenției asupra respirației și corpului, nu asupra stresorilor zilei. Această conștientizare a corpului tău te ajută să te dezvolți cu mintea în prezent, care s-a demonstrat de către Trusted Sources că ajută la obținerea unui somn mai bun.

Stretchingul oferă, de asemenea, potențiale beneficii fizice, ajutând la eliminarea tensiunii musculare și la prevenirea crampelor din timpul somnului. Important este să faci însă mișcări ușoare de stretching. Dacă faci un antrenament puternic înainte de a te culca asta poate avea efectul opus asupra somnului.

Iată care sunt cele 7 mișcări de stretching pe care să le introduci în rutina ta înainte de a te culca.

Îmbrățișarea ursului

Această mișcare de stretching lucrează mușchii romboizi și ai trapezului. Ajută la alinarea disnfortului din umeri sau a durerii cauzate de o postură greșită, bursită sau umeri înghețați.

Pentru a face această mișcare de stretching:

  1. Stai drept și inhalează în timp ce-ți deschizi brațele larg.
  2. Expiră în timp ce-ți încrucișezi brațele, punând mâna dreaptă pestea cea stângă, pe care o duci peste cea dreaptă, îmbrățișându-te.
  3. Respiră profund în timp ce îți folosești mâinile pentru a trage de umeri în față.
  4. Rămâi în această poziție timp de 30 de secunde.
  5. Eliberează-te inspirând  în timp ce deschizi brațele larg.
  6. Expiră și repetă încă o dată cu brațul stâng deasupra, de data aceasta.

Mișcări de stretching în genunchi

Această mișcare de stretching ajută la relaxarea mușchilor spatelui și umerilor, scăpându-te de durere și disconfort.

Pentru a face această mișcare de stretching:

  1. Așază-te într-o poziție de îngenunchere în fața unui scaun, fotoliu sau măsuță joasă.
  2. Ai grijă ca genunchii să fie pe linia șoldurilor.
  3. Întinde coloana vertebrală, fixând bine șoldurile, odihnind antebrațele pe suprafața obiectului din față cu palmele îndreptate una spre alta.
  4. Rămâi în poziția asta timp de 30 de secunde.
  5. Repetă de maximum 3 ori.

Poziția copilului

Poziția copilului este o mișcare de stretching foarte relaxantă care este asemănătoare cu precedenta mișcare, dar mult mai relaxantă. este perfectă pentru reglarea respirației, relaxarea corpului și reducerea stresului. Ajută și la eliberarea durerii și a tensiunii spatelui, umerilor și gâtului.

Pentru a face această mișcare:

  1. Așază-te în genunchi, cu călcâiele lipite de fund.
  2. Articulează șoldurile ca în imagine și odihnește-ți fruntea pe podea.
  3. Întinde brațele în față pentru a sprijini gâtul sau adu brațele de-a lungul corpului.
  4. Respiră profund în timp ce rămâi în această poziție, fiind atentă la orice zonă de încordare sau disconfort la spate.
  5. Rîmâi în poziția asta 5 minute. Poți folosi această poziție între alte poziții de stretching pentru a-ți odihni corpul.

Fandare joasă

Acest tip de fandare întinde șoldurile, coapsele și zona bazinului. Deschiderea pieptului ajută la ameliorarea tensiunii și durerii din aceste zone, dar și de la nivelul spatelui și umerilor. Încearcă să stai relaxată când ai această poziție, și nu te forța prea tare.

Pentru a face această mișcare:

  1. Așază-te într-o fandare joasă cu talpa dreaptă pe aceeași linie cu genunchiul și cu piciorul stâng întins în spate, ținând genunchiul pe sol.
  2. Pune mâinil pe sol pe linia umerilor, pe genunchi sau întinse către tavan.
  3. Respiră adânc, concentrându-te pe întinderea coloanei și deschiderea pieptului.
  4. Simte linia de energie de la nivelul capului
  5. Rămâi în această poziție timp de 5 respirații.
  6. Repetă cu partea opusă.

Jos, cu coloana îndoită

Această mișcare ajută la relaxarea coloanei, umerilor și tendoanelor din spatele genunchilor.

Pentru a face această mișcare:

  1. Stai jos cu picioarele întinse în fața ta.
  2. Încordează ușor abdomenul și lungește coloana, apăsând oasele șezutului în podea.
  3. Îndoaie șoldurile în față, aducând mâinile în fața ta.
  4. relaxează capul și trage bărbia în piept.
  5. Rămâi în poziția asta 5 minute.

Poziția cu picioarele ridicate

Este o poziție reconfortantă care ajută la diminuarea tensiunii de la nivelul spatelui, umerilor și gâtului, relaxându-i.

Pentru a face această mișcare:

  1. Stai cu partea dreaptă a corpului rezemată de un perete.
  2. Întinde-te pe spate în timp ce ridici picioarele pe lângă perete.
  3. Lasă mâinile în orice poziție îți este confortabilă.
  4. Rămâi în poziția asta timp de 10 minute.

Unghi înclinat

Această mișcare relaxantă de deschidere a șoldurilor poate ajuta la ameliorarea tensiunii mușchilor din zona bazinului și a șoldurilor, fiind foarte indicată mai ales dacă ți-ai petrecut ziua stând pe scaun.

Pentru a face această mișcare:

  1. Stai pe sol și lipește tălpile unda de alta.
  2. Lasă-te pe spate și lipește-te de sol cu spatele
  3. Așază mâinile în orice poziție confortabilă.
  4. Concentrează-te asupra relaxării șoldurilor și gambelor în timp ce respiri profund.
  5. Rămâi în poziția asta timp de 10 minute.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *