Nu este niciun secret pentru nimeni: la 50-60 de ani nu mai ești aceeași persoană de la 20. Nu numai pentru că ai devenit mai înțelept, dar și organismul se schimbă în permanență, ceea ce înseamnă că și dieta ta are nevoie să evolueze pentru a rămâne sănătos și puternic.
Am găsit în revista Prevention un articol interesant despre acest subiect, realizat cu ajutorul unor specialiști, așa că îți proprunem să citești în continuare ce schimbări ar trebui aduse dietei pe măsură ce înaintezi în vârstă.
Mărește doza zilnică de proteine
Pe măsură ce îmbătrânim, pierdem din masa musculară, dar cercetările arată că un plus de proteine în farfurie poate ajuta la păstrarea a masei pe care o avem sau la dezvoltarea acesteia. Descoperirie sugerează că un adult cu vârsta peste 65 de ani are nevoie de 1,2 grame de proteine per kilogram greutate. Tinerii au nevoie de 0,8 grame pe kilogram greutate.
Pentru proteine nu trebuie să ne limităm numai la carne sau fructe de mare. Proteine se găsesc și în nuci, năut,fasole, linte. „Putem găsi proteine și în ouă, lactate, leguminoase“, spune Josh Axe, nutriționist, fondatorul Ancient Nutrition.
Redu cantitatea de calorii
Cantitatea de masă musculară pe care o avem în mod natural scade odată cu înaintarea în vârstă, ceea ce înseamnă că metabolismul încetinește. Asta înseamnă că nu mai ai nevoie de aceeași cantitate de calorii ca până atunci.
„După vârsta de 40 de ani, nevoile calorice ale unei persoane normale trebuie să scadă cu 10% o dată la 10 ani. Așa că, o persoană care are nevoie de 2.000 de calorii la 40 de ani va avea nevoie cam de 1.400 la 70“, spune Julie Cunningham, dietetician.
Adaugă alimente bogate în vitamina B12
Odată cu înaintarea în vârstă, anumiți nutrimenți devin mai greu de absorbit în organism. Printre acestea se numără și vitamina B12, care este cel mai greu de absorbit în organism. Este un nutriment esențial care este responsabil de funcționarea corectă a nervilor, de metabolismul celular și de formarea celulelor roșii. Potrivit specialiștilor este nevoie de 2,4 micrograme pe zi.
Dr. Axe sugerează introducerea în dietă a cărnii de vită, de pește, pui, ouă și lactate. O poți găsi și în drojdia nutrișională și anumite tipuri de băuturi din cereale.
Mai mult calciu și vitamina D
Calciul și vitamina D sunt alți doi nutrimenți care devin vitali pe măsură ce îmbătrânim. Ambii joacă un rol important în sănătatea oaselor și previn împotriva apariției osteoporozei și a fracturilor osoase. Femeile de 50 de ani și mai tinere au nevoie de 1.000 de miligrame de calciu și de 600 de micrograme de vitamina D. Cele mai învârstă au nevoie de o doză zilnică de 1.200 miligrame.
Pentru păstrarea oaselor puternice, consumă alimente bogate în calciu cum este laptele de vacă și peștele, somon și ton, care sunt surse de vitamina D.
Hidratează-te, hidratează-te, hidratează-te
Hidratarea ajută la menținerea funcționării corecte a fiecărui sistem din organism. Luptă cu oboseala și te ferește de dureri de cap.
Deshidratarea poate fi mai accentuată odată cu înaintarea în vârstă pentru că rinichii reușesc mai greu să conserveze apa, potrivit unei cercetări a Clinicii Mayo. Medicamentele pentru boli cardiace și hipertensiune pot avea un impact asupra abilității organismului de a reține apă.
Ar fi bine să bem cam 2 litri de apă pe zi, potrivit specialiștilor. Poți pune felii de lămâie, portocale și grepfrut în paharul cu apă.
Deficitul de vitamina B12, dacă nu este tratat, poate duce la serioase și ireversibile probleme neurologice.
Specialiștii spun că lipsa de vitamina B12 din organism poate cauza probleme neurolgice și psihiatrice care „avansează dacă nu sunt tratate și pot duce la o distrugere ireversibilă“, spune pentru New York Times dr. Donald Hensrud, director la Clinica Mayo, pentru Programul de Viață Sănătoasă. Descoperită la timp, deficiența poate fi rezolvată cu pastile sau injecții.
Vitamina B12 este necesară pentru formarea normală a celulelor roșii din sânge, pentru funcționarea nervilor și pentru sinteza ADN-ului. Este prezentă în mod natural în pește, carne, ouă și produse lactate, dar și în unele cereale sau produse nutrițioale cu drojdie.
Cine poate fi afectat
Veganii, pentru că nu consumă carne, pot avea, în timp, deficit de vitamina B12, dacă nu iau suplimente. Dar ouă treimi din cazuri apar la vârstnici, pentru că organismul lor nu absoarbe cum trebuie cantitatea de B12 din alimente, spune dr. Hensrud.
Deficitul de vitamina B12 poate cauza o serie de simptome precum oboseala, slăbiciunea, constipația, piederea poftei de mâncare și pierderea în greutate. Alte simptome pot fi dificultatea de a păstra echilibrul, depresia, cinfuzia, demența, memoria slabă și durere la nivelul gurii sau limbii.
De asemenea, deficitul de B12 poate cauza un tip de anemie numită anemia megaloblastică, care poate fi cauzată și de deficitl de acid folic, un alt tip de vitamina B. Dacă este descoperită anemia, trebuie verificat nivelul ambelor vitamine din sânge.
Simptomele neurologice pot apărea și în absența aneiei. Tratmentul recomandat în fază incipientă este esențial pentru evitarea problemelor grave, ireversibile. Adulții mai în vârstă sunt susceptibili de deficit de vitamina B12 pentru că s-ar putea să le fi scăzut secreția de acidului hidrocloric din stomac, ceea ce face dificilă absorbția vitaminei B12.
Vulnerabili la deficitul de B12 sunt și cei cu probleme gastrointestinale cum ar fi boala celiacă sau boala Crohn; cei care au slăbt brusc sau au suferit o intervenție chirurgicală la nivel gastrointestinal; și cei care folosesc medicamente împotriva refluxului gastric sau pentru diabet.
Blondă, delicată, dar dinamică și sigură pe ea, cu o voce care cuplează la fibra sensibilă a auditoriului, englezoaica Suzie Mac, 25 de ani, a fost repede remarcată de căutătorii de staruri din țara sa. Avea toate ușile deschise și apoi, bruc, la începutul acestui an, viața sa intrat pe un făgaș neașteptat. A fost cuprinsă de o oboseală cronică, a început să-i cadă părul și să aibă tulburări înspăimântătoare de memorie.
Chiar și cel mic efort fizic o epuiza complet, având o stare de somnolență aproape continuă și o slăbiciune a membrelor care a obligat-o chiar să meargă în cârje la un moment dat. Memoria i se degradase în asemenea hal încât nu-și putea aminti nici versurile propriilor melodii. „Cel mai dur moment a fost când doctorii m-au întrebat cum se numesc părinții mei și pur și simplu nu am putut să-mi amintesc”, povestește Suzie.
În urma investigațiilor, neurologii care au preluat cazul lui Suzie au descoperit că tânăra solistă nu suferă de cine de afecțiune tropicală netratabilă, ci de o carență alarmantă de vitamina B12.
Prezentă în carnea roșie, pește, lactate, ouă, cereale integrale, B12 este esențială pentru o funcționare optimă a creierului și a sistemului nervos, ajutând organismul să producă globulele roșii și să transforme hrana în energie. Specialiștii cred că mii de persoane sunt afectate, fără măcar să aibă habar, de lipsa acestei vitamine.
Cei mai mulți dintre noi o asimilează natural, fără probleme, dar carențele de tipul celei de mai sus nu sunt o raritate, mai ales în cazul persoanelor trecute de o anumită vârstă
„Cercetările indică faptul că cel puțin 10% dintre persoanele trecute de 65 de ani au o problemă în acest sens”, spune David Smith, profesor emerit în farmacologie la Universitatea Oxford.
„Pe măsură ce îmbătrânim, nu mai producem atât de mult acid gastric și enzime care să extragă din alimente tot necesarul de B12. În plus, cel puțin 20% dintre vegani și vegetarieni au carențe de B12. Iar anumite persoane pur și simplu nu o asimilează, pe căi naturale. Este vorba de cei cu anemie pernicioasă, o boală autoimună asociată cu distrugerea celulelor parietale gastrice care produc o proteină numită factorul intrinsec ce ajută la absorbția B12”, mai spune prof. Smith.
Specialiștii britanici atrag atenția că simptomele provocate de carența de B12 – oboseala, slăbiciune musculară, vedere încețoșată, dezorientare și tremur – sunt adesea înșelătoare, cei mai mulți dintre suferinzi considerând că sunt manifestări ale înaintării în vârstă.
„De asemenea, cei mai mulți dintre medici confundă aceste manifestări și cred că e vorba de depresie. Bineînțeles, simptomele lipsei de B12 nu sunt la fel de clare ca în cazul unui infarct. Trebuie deci investigat cu atenție pentru că dacă se acționează din timp, rezultatele sunt spectaculoase. Pierderile de memorile sunt deja un semn că boala este avansată iar dacă se intervine la timp, funcțiile neurologice se îmbunătățesc după începerea tratamentului”, mai spune profesorul Smith.
În ce privește deficiența lui Suzie de B12, aceasta pare să se fi produs din cauza mai puțin obișnuite. Sănătatea ei s-a deteriorat în urma unei reacții alergice severe (anafilaxie) la alune. A fost transportată în stare de inconștiență la spital unde a rămas peste noapte.
„Când m-au externat mă simțeam deja mai obosită ca niciodată. Următoarele săptămâni mi le-am petrecut dormind. Simțeam o presiune uriașă în ochi și mii de ace în mâini și picioare. Apoi a început să-mi cadă părul iar peste câteva luni, la un workshop în Spania, pur și simplu nu mi-am amintit versurile unei melodii pe care abia o compusesem. La întoarce, picioarele mi s-au înmuiat complet iar mama m-a dus de la aeroport direct la spital”, a povestit Suzie pentru Daily Mail.
Analizele medicale au dezvăluit că nivelul său de vitamină B12 era extrem de scăzut, dar nimeni nu a putut să explice cum de la o reacție alergică, fie ea și deosebit de severă, s-a ajuns la un deficit atât de mare de B12.
Până în prezent nu se cunoaște vreo legătură între șocul anafilactic și carența de B12, dar profesorul Smith insistă că este nevoie de investigații suplimentare în acest sens.
„Nu poate fi doar o simplă coincidență pentru că atât anemia percinoasă, cât și alergia severă implică sistemul imunitar”, spune profesorul de la Oxford.
În prezent, Suzie urmează un tratament injectabil cu B12, dar nu este refăcută complet și este nevoită să locuiască în continuare la părinți. Cântă la fel bine ca înainte și spune că a decis să strângă fondurile necesare pentru a finanța cercetările doctorului Stephen, un specialist alergolog și imunolog de la Universitatea Colorado din SUA, care investighează o posibilă legătură între anafilaxie și deficiența de B12.
„Lupt să-mi recapăt viața de dinainte”, mai spune Suzie.
Deficitul de B12 apare atunci când:
– Aţi suferit o intervenţie chirurgicală ce presupune îndepărtarea unei părţi a stomacului sau a segmentului terminal al intestinului subţire.
– Suferiţi de boli digestive, precum boală Crohn sau infecţii bacteriene ale intestinului subţire.
– Consumaţi o perioada îndelungată medicamente pentru protecţie gastrică, precum cele recomandate în gastrite şi ulcer.
– Dacă aveţi un stil de viaţă inadecvat (dietă cu alimente sărace în vitamina B12, alcool în exces) sau o vârstă înaintată.
Care sunt simptomele anemiei pernicioase?
Dacă anemia pernicioasă nu este severă, atunci pot să nu apară anumite simptome. În cazul unei anemii mai accentuate, pot apărea următoarele simptome:
Oboseală accentuată
Paloarea pielii
Intoleranţă la lumina (fotofobie)
Diareea şi/sau constipaţia
Scăderea simţului gustativ
Pierderea apetitului
Dureri în piept sau bătăi rapide ale inimii
Furnicături la nivelul mâinilor şi al picioarelor
Tulburări de echilibru
Stările depresive şi confuzia
Tulburări de gândire şi concentrare
Diagnosticul anemiei pernicioase
Pentru a diagnostica anemia pernicioasă, pe lângă examenul fizic şi istoricul medical, medicul are nevoie şi de anumite analize de sânge, ce includ:
Hemoleucogramă completă – ce include hemoglobină, hematocritul, precum şi volumul celulelor.
Testul cu homocisteina – investighează un eventual deficit al vitaminei B12.
Lactat dehidrogenază – este o enzima întâlnită în mod normal, în cantităţi mici, la nivelul anumitor ţesuturi din corp. Nivelul scăzut de lactat dehidrogenază evidenţiază deficitul de vitamina B12.
Tratamentul anemiei pernicioase
În urmă tratamentului, simptomele se pot ameliora, însă, de cele mai multe ori, acest tip de anemie necesită tratament pentru tot restul vieţii, pentru a preveni reapariţia acesteia.
De obicei, tratamentul iniţial presupune o doză între 100 şi 1.000 micrograme de vitamina B12, ce poate fi administrată zilnic sau săptămânal, în funcţie de nevoi. Simptomele pot fi ameliorate încă din primele zile de administrare, însă tratamentul poate fi influenţat de prezenţa anumitor afecţiuni digestive cronice sau acute. În acest ultim caz, înainte se recomandă tratarea afecţiunii de baza, după care se poate începe tratamentul pentru anemia pernicioasă.
Dupa terminarea tratamentului, este necesar să efectuaţi din nou analizele de sânge pentru a observă nivelul vitaminei B12. În funcţie de acest rezultat, medicul va decide continuarea sau amânarea administrării de vitamina B12.
Pe lângă tratamentul medicamentos, pentru a trata anemia pernicioasă, este recomandat să renunţaţi la consumul de alcool şi să adoptaţi o dietă echilibrată, bogată în legume cu frunze verzi, carne, ouă, lactate, citrice şi cereale integrale.