(FOTO) Cele mai bune 10 exerciții pentru coapse care te ajută să slăbești

Sunt mulți cei care aleargă după picioare tonificate cu cât mai puțină grăsime. „În timp ce multe exerciții tonifică picioarele și ard grăsimile, trebuie să adăugăm și exerciții cardiovasculare în rutina noastră dacă vrem să profităm la maximum de pierderea cantității de grăsime corporală. Eu recomand 30 de minute de exerciții , cinci zile pe săptămână. Poți crește intensitatea oricărui exercițiu de tonificare prin folosirea unor mini-gantere sau prin creșterea greutății acestora“, explică antrenorul de fitness Marius Bujoreanu.

El a alcătuit o listă cu cele mai bune 10 exerciții care ne pot ajuta atât să ne tonificăm gambele, cât și să pierdem în greutate.

Genuflexiuni

foto: Runtastic

Stai cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor. Coboară către sol, ca și cum ai vrea să te așezi pe un scaun. Când gambele sunt paralele cu pământul, revino în poziția de start. Ai grijă ca mușchii fesieri să se întindă bine astfel încât genunchii să nu te tragă în față și să depășești linia degetelor de la picioare. Ar trebui să poți vedea vârfurile încălțărilor în tot timpul executării exercițiului. Dacă nu le vezi, mută-ți greutatea spre spate.

Fandări în spate

foto: Popsugar

Stai drept cu tălpile lipite de podea. Fă un pas în spate cu un singur picior și coboară spatele pe genunchiul din spate către podea. Lasă-te pe piciorul din spate, apoi revino în poziția de start. Repetă cu celălalt picior.

Fandări în față

foto: Popsugar

Stai cu tălpile lipite de podea. Fă un pas în față cu un picior, cât de mult poți, în timp ce genunchiul din spate îl cobori spre podea.Coboară tot corpul spre pământ în loc să-l apleci în față. Ar trebui să vezi vârful încălțărilor pe toată perioada executării exercițiului, așa că nu face pasul exagerat de mare. Repetă cu celălalt picior.

Fandări laterale

foto: Popsugar

Stai cu picioarele ușor depărtate, cât să depășească linia șoldului. Fă un pas în lateral cât de departe poți, în timp ce cobori pe un picior spre sol. Celălalt picior ar trebui să rămână drept, și ar trebui să simți o întindere pe coapsa interioară. Împinge cu putere în piciorul îndoit pentru a reveni în poziția de start. Repetă cu celălalt picior.

Ridicarea unui picior

Întinde-te pe podea pe o parte. Ridică piciorul de deasupra cât de mult poți și coboară, apoi ridică iar de mai multe ori. Răsucește-te și completează pe partea cealaltă. Poți pune o ganteră mică pe piciorul ridicat, undeva în zona genunchiului, ori poartă un set de greutăți pentru glezne.

Fandări încrucișate

foto: Popsugar

Începe cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor. Fă un pas în spate în diagonală, în spatele piciorului din față, îndoind ambii genunchii simultan în timp ce te lași spre podea. Revino în poziția de start împingând genunchiul din spate. Repetă cu partea cealaltă.

Aducție

Întinde-te pe sol pe o parte. Trece piciorul de deasupra peste cel de pe sol, pe care începi să-l ridici către tavan. Nu permite torsului să se răsucească înapoi, către spate. Poți purta gantere pentru glezne pentru a crește nivelul de rezistență. Repetă cu celălalt picior.

Exerciții la perete

foto: Popsugar

Stai cu picioarele depărtate pe linia șoldurilor și cu spatele lipit de un perete. Du în față ambele picioarele și lasă-te spre podea până când gambele sunt paralele cu podeaua. Rămâi în această poziție între 30 și 60 de secunde și repetă de câteva ori. Evită să pui mâinile pe gambe. Ține-le lipte de perete ca în imagine.

Fandări în deplasare

Stai cu mâinile pe șolduri sau pe lângă corp ținând gantere. Fă un pas înainte cât de larg poți în timp ce te lași pe genunchiul din spate către podea. Revino în poziția de start și adu celălalt picior înainte în timp ce lași celălalt genunchi spre podea. Continuă să alternezi picioarele cât traversezi încăperea sau o porțiune de teren.

Stand with your feet flat on the ground, hip-width apart. Lower yourself toward the ground, then jump into the air as high as you can, landing softly. Make sure your behind extends behind you so that your knees don’t move forward past your toes. You should be able to see the top of your sneakers throughout the whole workout. If you don’t see your shoes, shift your weight back.

„Săritura broaștei“

foto: Popsugar

Stai cu tălpile lipte de sol, și cu picioarele depărtate pe aceeași linie cu șoldurile. Coboară către sol, și apoi sari cât poți tu de sus, aterizând ușor. Asigură-te că ai o poziție dreaptă în timpul săriturii, astfel încât genunchii să nu depășească linia degetelor de la picioare. Ar trebui să poți vedea vârful picioarelor pe perioada executării exercițiului. Dacă nu se întâmplă asta, îndreaptă centrul de greutate către spate.

Faci un comentariu sau dai un răspuns?

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *