Reguli pentru alergătorii începători. Sfaturile antrenorului de fitness

Te gândești să te apuci de alergat? Nu te limita numai la a te gândi. Chiar poți s-o faci. Iar pentru a începe ar fi bine să ai la îndemână un ghid despre cum să alergi, să te îmbraci sau despre ce să mănânci.

De să alergi? Pentru că alergatul îți poate schimba viața. Pe a mea a schimbat-o sigur. Mi-a adus noi prieteni, m-a dus în locuri minunate, mi-a dat o nouă perspectivă asupra străzilor, pe care de altfel mergeam în fiecare zi.

Alergarea este veritabilă, este ca un cântec care te face să-ți trasalte inima și care te bucură de fiecare dată. Să-ți forțezi limitele într-o cursă poate fi un adevărat masochism, dar merită fiecare secundă atunci când treci linia de sosire și realizezi că ai depășit cel mai bun timp al tău. Sau poți pur și simplu să faci din asta un exercițiu și să te bucuri de fiecare floare, copac sau câine pe lângă care treci, minunându-te de capacitatea organismului de a se adapta și îmbunătăți.

Alergarea îți poate pune ordine în gânduri. Alergarea poate însemna solitudine fericită, dar și unul dintre cele mai sociale sporturi. Înseamnă lucruri diferite pentru oameni diferiți, de la alergători începători până la sprinteri olimpici. Dar eu cred că există în acest sport minunat ceva pentru fiecare dintre noi.

Oricine poate alerga

Da, chiar oricine. Indiferent de vârstă, greutate sau trecut sportiv. Chiar dacă nu prea ai mai sprintat decât alergai să prinzi autobuzul în timpul școlii, chiar dacă ai fost mai mult genul care stă în fața televizorului decât să se plimbe prin parc. Odată ce ai început să alergi, vei fi uimit să afli cât de repede vei evolua. Nu vei alerga mai repede sau mai mult, dar vei deveni mai sănătos. Studii după studii arată că alergarea aduce beneficii enorme, cum ar fi o mai mică predispoziție pentru a face cancer, diabet sau boli de inimă, până la reducerea drastică a șanselor de a avea tensiunea mare sau de a face infarct. De asemenea, există și beneficii mentale. Bineînțeles, ar trebui să consulți un medic dacă te îngrijorează anumite aspecte, dar marea majoritatea a oamenilor își pot îmbunătăți starea mentală și sănătatea dacă aleargă cel puțin de două ori pe săptămână.

Planificarea ajută

Un plan realist al zilelor de alrgare s-ar putea să te ajute foarte mult. Asta înseamnă că nu te vei forța de la început ori prea mult încât să riști să clacehzi sau să te accidentezi. Ai putea ajunge astfel să ajungi să alergi 5 km oprindu-te de mai multe ori pe parcurs, la început, până la a alerga aceeași distanță fără oprire în nouă săptămâni. Există mai multe planificări pe internet sau în diverse reviste dar este bine să te consulți cu un specialist, un antrenos sau cu un alergător cu experiență, astfel încât să-ți planifici țeluri individuale.

Nu te îngrijora dacă este greu la început

Toată lumea se poate lupta cu motivația uneori, chiar și profesioniștii. Și tutoturo ni se pare alergarea dificilă la un moment dat – este perfect normal să pară descurajantă la început sau după o pauză mai lungă. Alergarea are o linie de învățare abruptă, nu atât pentru minte cât pentru mușchii neobișnuiți cu efortul. Așa că nu te opri după prima, a doua sau chiar a treia alergare: sunt cu adevărat cele mai grele. Și de fiecare dată cât îți vei împinge organismul să facă ceva nou, probabil că vei resimți asta a doua zi. Durerile musculare sunt perfect normale, și nu ai de ce să te îngrijorezi. Vor trece. Dar dacă ceva te supără mai mult timp, mai mult de două alergări să zicem, mergi la medic și vezi despre ce este vorba.

Dacă apuci să depășești momentul dificil, acea linie abruptă despre care vorbeam, vei începe să te obișnuiești și chiar să îți placă.

Fă din alergare o întâlnire socială

Ideea de a face conversație în timpul alegării s-ar putea să-ți trezească o oarecare teamă și să-ți dea sentimentul că ai putea rămâne fără aer sai că vei respira greu. Dar alergarea cu un prieten ar putea fi privită ca o aventură, chiar dacă nu e vorba de discuții serioase pe care le puteți avea altădată. Alergătorilor le place să vorbească despre alergat, despre sport în general. Înconjoară-te de oameni cărora le place să alerge și care au o gândire pozitivă despre sport. Va deveni contagios.

Pregătește-te cu tot ce ai nevoie

Alergarea poate fi un sport poate ieftin. Nu ai nevoie decât de un tricou, o perche de pantaloni și o pereche de adidași potriviți pentru alergare. Bine poți investi și într-un GPS performant, dar eu spun că nu este nevoie de niciun gadget performant, cel puțin la început. Este suficient telefonul pe care să ai ai GPS și o aplicație pentru alergători (runtastic sau cea a celor de la under armour de exemplu, dar sunt mai multe) și o pereche de căști pentru a asculta muzică. Singura investiție mai serioasă este cea în pantofii de alergat. Nu trebuie să fie scumpă sau la mod. Ci pur și simplu să ți se potrivrească, să fie numai pentru alergat și să te simți foarte confortabil în ei. Ai grijă să nu fie nici prea ficși, dar nici prea largi și nu recomand sub nicio formă achizișționarea lor din magazinele online. Foarte mare atenție la pronație (modul în care talpa piciorului se așază pe pământ). Unii pot avea nevoie de un mai mare suport în pantofi pentru a contracara aceste forțe. Alții vor fi neutri și vor avea nevoie de mai puțin. Când știi ce vrei, cumpără o pereche pe care o vei schimba în fiecare an.

Fă-ți propriul ritm!

Nu e nicio problemă dacă alergi mai încet sau numai de două ori pe săptămână. Alergarea nu trebuie să fie competitivă, nici împotriva altor oameni nici a efoturilor voastre anterioare. Dar dacă vrei să devii mai rapid, este importantă o combinație de efort rapid și mai mic.

Astfel, poate într-o săptămână parcurgi o distanță mai mare la pas și alergi mai puțin, mărin distanța. Apoi, schimbi și alergi mai mult decât mergi, pe aceeași distanță, mărin apoi treptat distanța în fiecare săptămână cu câte puțin, în funcție de cum te simți tu mai confortabil.

Nu uita însă să faci o bună încălzire la început, apoi alergă trei minute în ritm susținut, apoi mergi un minut. Fă asta de șase ori și apoi odihnește-te. Evident, poți varia durata și numprul reprizelor, dar principiul de bază este să-ți obișnuiești organismul cu o intensitate mare pentru perioade scurte.

Și alte exerciții sunt importante

Mulți alergători au impresia că orice alt exercițiu care nu are practic legătură cu alergarea este o pierdere de vreme. Greșesc. Exercițiile de forță și de menținere a condiției fizice sunt enorm de importante, mai ales pentru evitarea rănirilor și îmbunătățirea parcursului de alergare. De exemplu, la o alergare mai lungă, când obosim s-ar putea să avem crampe musculare pe care le putem evita prin antrenamente de forță. Cinci minute zilnice de exerciții pot aduce numeroase beneficii. Și nu uita la finalul fiecărei alergări să faci câteva exerciții de stretching, pentru a relaxa mușchii.

Alimentează-ți alergarea

O întreagă industrie este hotărâtă să-ți vândă produse care promit că te vor face să alergi mai bine sau te vei recupera mai rapid. Realuitatea este că pentru toți alergătorii, o dietă potrivită este cel mai potrivit combustibil.

În general, organismul nostru digeră carbohidrații simpli (pâine prăjită, terci de ovăz sau cereale) mai rapid decât proteinele. Și dacă următoarea masă este la scurt timp după alergare, nu este nevoie de shake-uri proteice. Aceasta ar trebui să conțină proteine, cum ar fi ouăle, iaurt, nuci și carne slabă. Aleragarea înainte de micul dejun este foarte bună, mai ales pentru cei care vor să și slăbească, pentru că astfel organismul se obișnuiește să folosească eficient din cantitatea de grăsime stocată.

Vârsta nu este o barieră

Nimeni nu este prea bătrân. Și s-ar putea să trăiești mai mult dacă începi să alergi. Mulți oameni și-au stabilit cel mai bun timp pe diferite distanțe când se aflau pe la 40-50 de ani. Există de asemenea un sistem de „gradare a vârstei“, care ia în calcul vârsta, sexul și modul de viață și care te ajută să-ți îmbunătățești timpii de-a lungul vieții.

…și nu-ți face griji în legătură cu genunchii

Dacă aș fi strâns un leu de fiecare dată când am auzit replica „dar alergarea o să-mi distrugă genunchii“, mi-aș fi făcut singur un club de alergat sau de fitness. Studiu după studiu desființează această teorie. De exemplu, un studiu uriașefectuat pe aproape 75.000 de alergători și 15.000 de oameni care se plimbă regulat, în anul 2013, a scos la iveală faptul că alergătorii era cu 50% mai pușin predispuși să facă artrită decât ceilalți. Iar riscul scădea cu cât alergau mai mulți kilometri în fiecare săptămână.

Articol scris de Marius Bujoreanu, antrenor de fitness

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *